采写:SafBaby网站创办人桑德拉·布鲁姆,萨曼莎·福克斯·奥尔森

       人体含有约60种矿物质,其中有21种被认为是“必不可少的”。人体每天都需要摄取适当数量的各种“必不可少的”矿物质,每种矿物质都在整个身体和大脑的运转与协作中发挥着重要作用。

       所有这些矿物质中,一定有一种矿物质在大多数人看来最重要的,尤其对有小孩的家长们而言,这种矿物质就是铁。

       因为桑德拉一家是严格的素食主义者,所以我们对于铁有一些具体的问题,并向我们值得信赖的SafBaby网健康专家,穆雷·克拉克医生求教。以下是我们对他的采访内容…… 

铁有哪些重要性?

       血红蛋白是含铁的蛋白质,用于传送和储存氧气。血红蛋白是红细胞中最重要的蛋白质,相当于人体铁储存量的三分之二。如果没有足够的铁,我们就不能从肺部获取氧气并将其输送到身体的其他部位。没有氧气,就没有生命。

       细胞色素是在线粒体中起重要作用的含铁化合物。线粒体是细胞里的发动机,它为每个细胞的正常运转提供能量。没有能量就没有运动,也就没有生命。

       核糖核苷酸还原酶是一种依赖铁的酶,DNA的复制需要这种酶。它能使我们的细胞进行繁殖并在必要时进行自我修护。如果DNA不进行复制,它就无法存续,就不会有生命。

       铁在人体这些至关重要的功能中发挥着极其重要的作用,因此我们完全有理由认为铁是人体最重要的矿物质。

为什么铁对儿童非常重要?

       婴儿、幼儿、蹒跚学步的孩子以及儿童生长发育十分迅速,铁对促进生长发育是至关重要的,因而每天摄入适量的铁就变得更加重要。婴幼儿时期缺铁不仅可能影响身体的正常运转,还可能会阻碍免疫系统和包括大脑在内的神经系统的正常发育。

儿童通常可以从食物中摄取足够的铁吗?

       幸运的是,这个问题的答案是“是的”。在母亲怀孕期间,胎儿在子宫里就开始储备铁了,铁储量通常足够婴儿出生后的头6个月所需。婴儿出生6个月后,食物中可以开始加入固体食物,以继续为婴儿提供身体运转和生长发育所需的铁。 

儿童应该补铁吗?

只有当孩子验血后被临床诊断为缺铁时,才应该进行常规性的补铁。尽管铁对人体的许多重要功能有重要作用,但如果在不缺铁的情况下补铁,也可能会产生毒性。铁是可以在体内不断累积的少数几种矿物质中的一种,过量摄入铁会引起毒性反应和中毒,甚至致死。 

男孩对铁的需求比女孩少吗?

       男孩和女孩每日对铁的需求量是相同的。

       婴儿、幼儿、蹒跚学步的孩子以及儿童每天铁的推荐摄入量如下: 

饮食中铁的推荐摄入量

生命阶段

年龄

男性(毫克/天)

女性(毫克/天)

幼儿

0-6个月

0.27

0.27

幼儿

7-12个月

11

11

儿童

1-3

7

7

儿童

4-8

10

10

儿童

9-13

8

8

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哪些食物中的铁最易被吸收

       食物中的铁有多少能被人体吸收和利用,取决于铁是否以血红素的形式存在。这是因为人体吸收血红素铁和非血红素铁的生理机制是不同的,血红素铁更易被吸收,而且吸收过程较少受其它饮食因素的影响。血红素铁主要来自肉类、家禽和鱼类中的血红蛋白和肌红蛋白。

       非血红素铁存在于植物、蔬菜和奶制品中。一顿饭中对非血红素铁的吸收有促进或抑制作用的物质对非血红素铁的吸收有较大影响。非血红素铁的吸收的首要促进物是维生素C。因此,每日补充维生素C特别有助于孩子吸收饮食中的铁。

       肉类、鱼类和家禽:除了提供大量易吸收的血红素铁之外,肉类、鱼类和家禽还能促进非血红素铁的吸收,是为孩子提供铁的最重要、最可靠的食物。如果在一顿饭中将瘦肉、鱼或家禽肉与豆类或深色叶菜搭配食用,那么蔬菜中铁的吸收效果可以提高三倍。 

能促进铁的吸收的最佳天然食品

食品

食物量

铁含量(毫克)

牛肉

3盎司,烹饪后

2.32

鸡肉,深颜色的肉

3盎司,烹饪后

1.13

金枪鱼,清淡的

3盎司,罐装

1.30

赤糖糊

1汤匙

3.50

葡萄干麸皮麦片

1杯,干的

3.00

葡萄干,无籽的

1小盒(1.5盎司)

0.81

西梅汁

6液量盎司

2.28

西梅干

5个(1.7盎司)

0.45

土豆,带皮

1个中等大小的土豆,烤熟

1.87

菜豆

半杯,烹饪后

1.97

小扁豆

半杯,烹饪后

3.30

豆腐,坚硬的

1/4块(约1/3杯)

2.15

腰果

1盎司

1.8

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食物是生吃还是烹调后食用更易于铁的吸收?

       正如上面表格所示,影响铁吸收效果的关键在于铁的存在形式,即血红素铁(肉类、家禽、鱼类)和非血红素铁(植物、蔬菜、乳品),而不在于是烹调后食用还是生食。 

食素和严格食素的孩子更容易缺铁吗?

       答案是:是的,尽管人体有很强的适应能力,能从许多不同种类的饮食中获取自身所需的营养物质。从根本上说,这是因为铁最易被吸收的形式(血红素)存在于肉类、家禽和鱼类中。因此,家长们应密切注意食素孩子的情况,定期到医院检查以确保孩子不会缺乏铁或血红蛋白。 

用铁锅烹饪相当于补铁了吗?

       有证据表明铁制炊具能将铁“释放”到食物中。一篇发表于美国饮食协会杂志19867月刊的研究报告显示,用铁制锅具烹饪能显著提高被测的20种食物的铁含量。例如,研究人员称一份3盎司的苹果酱的铁含量从0.35毫克上升到7.3毫克,一份炒鸡蛋的铁含量从1.49毫克上升到4.76毫克。但请注意不要用铁制炊具来油炸食品,因为铁能加速脂肪氧化并使其变质。

 

缺铁性贫血的症状

       儿童缺铁性贫血的症状可能包括:

  • 行为障碍
  • 反复感染
  • 食欲减退
  • 萎靡不振
  • 呼吸困难
  • 出汗增多
  • 喜欢吃奇怪的食物,比如泥土(异食癖)
  • 发育迟缓

 

缺铁的常见原因

       引起儿童缺铁的主要危险因素包括:

  • 早产儿和低出生体重儿
  • 出生6个月后仍采取单一的母乳喂养(没有添加固体食物)
  • 牛奶摄入过量
  • 肉类摄入量低或不吃肉类
  • 素食主义饮食
  • 出生后第二年的饮食差
  • 可能患有胃肠疾病
  • 铅中毒

       所有必不可少的矿物质和维生素都对孩子的正常发育有重要作用。这些物质在人体内就像管弦乐队演奏交响乐那样,既相互协作又各自发挥着重要作用。为孩子提供干净、有机、新鲜并且种类齐全的食物,是确保孩子能获取这些生命所不可或缺的构成要素的第一步。

       由于铁具有在血液中携带氧气并将其输送到身体的每个细胞这一作用,铁的确具有特殊的重要性。和你的儿科医生一起关注孩子铁和血红蛋白的含量,这样你就知道是否需要补铁了。